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健身指導

做好運動恢復 提升身體狀態

點擊:139 時間:2023-07-17

  大部分人在運動鍛煉結束后,容易肌肉酸痛、身體疲憊,走路抬不動腿,進入身體的疲勞期,而良好的休息恢復能讓鍛煉更持續、規律。來自四川省體育科學研究所的專業人士表示,積極性的恢復有助于幫助身體恢復狀態,提高運動表現。

  積極性恢復是一個相對短的、低強度的鍛煉,可以是訓練結束之后的整理活動,也可以單獨作為鍛煉內容,還可以是任何類型的運動,盡可能地多樣化。例如騎自行車、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作為積極性恢復的內容。

  運動后整理放松,進行肌肉拉伸。對工作肌肉或緊張僵硬肌肉進行牽拉,可以放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環、清除代謝產物、減輕身體疲勞,主要使用靜態拉伸方法,每次拉伸15至30秒或更長時間。

  按摩是常見恢復手段。通過機械刺激促進血液循環,加速代謝產物的消除,提高局部營養物質供應,消除肌肉、筋膜組織的黏連??梢赃x擇用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等對局部區域進行處理,每個部位按摩放松3至5分鐘。冷敷熱敷、水療等都是常用的恢復措施。

  睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮程度降低,體內分解代謝處于最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利于體內能量的累積。以運動員為例,成年運動員在平時訓練期間,每天應有8至9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10小時的睡眠。

  及時的營養補充有助于消除疲勞,恢復體力。耐力性練習后要注意碳水化合物的補充;力量性練習后注意蛋白質的補充等。另外還需要注意維生素和礦物質的補充,特別是B族維生素、維生素C等,這有利于調節體內代謝過程,促進恢復與平衡。應在鍛煉結束后盡早進食,并確保其中包含一些優質的蛋白質和碳水化合物。攝入高升糖指數的碳水化合物,幫助身體從“分解狀態”過渡到“合成狀態”,如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白,把握肌肉的快速合成期,有助于提高基礎代謝,改善體脂率。

  心理調節也很重要,包括冥想、放松訓練、呼吸調整等。冥想練習會提高自我的感知能力,使自己對身體狀況產生更為清晰的認識,進而合理安排調整運動負荷,避免身體過度疲勞,還能夠讓精神得到舒緩和放松,增強自我控制能力。另外,通過安排舒適的生活環境和日常生活,保持運動的熱情,經常與運動朋友進行訓練交流也是很自然的心理恢復手段。(李治華制作)

(文章來源:中國體育報公眾號)


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